何谓骨盆体操（凯格尔运动）

骨盆体操的英文原名为KehelExercise，在台湾常被翻译成‘凯格尔运动’，这是妇产科医师凯格尔，针对产后妇女复健，所设计的一种‘骨盆底肌肉收缩运动’。

自从1948年问世至今，已证实对妇女尿失禁及骨盆腔松弛疾病，有很好的预防及治疗效果。这种骨盆底肌肉复健运动的目标，就是强化骨盆底部肌肉的强度，将脱垂的骨盆腔器官（如阴道、子宫、尿道、膀胱、肛门和直肠等）支撑回复到原来的解剖位置，并恢复其正常功能。

其作法相当简单易学，最主要的目标是利用解小便时，学习随时停止解尿（把小便憋住），来熟悉骨盆底肌肉收缩。

若能在解小便时停得住小便，就代表收缩对了肌肉，如此反覆练习解尿、憋尿，即可学会控制骨盆底肌肉的收缩。学会之后，在随意，模拟停住尿的动作，来锻炼骨盆底肌肉。

一般来说，藉由解小便时来练骨盆体操的学习时间，最好不要超过两星期，因为这个学习的动作，与正常的解尿生理相违背（正常解尿时，尿道括约肌和骨盆底的肌肉都会放松），为了避免造成逼尿肌与尿道括时忽然中断小便的动作。

此外，骨盆体操其实就是夹紧肛门，以防治大便解出和屁放出来的动作，如果自己学不来，最好尽速请教医师，或以物理治疗的方式来学习。

如何正确做骨盆体操

在接生时，常可见到以下情形，医师或护士叫产妇把力量出在肚子上，可是有很多准妈妈却只会把力量用在脖子上，结果搞得脸红脖子粗又全身僵硬，肚子却是绵绵的，胎头当然是一动也不动，生不下来。这就是用错肌肉的例子！同样地，在做骨盆体操时，也有人老是用错了肌肉，该收缩的不收缩，不该收缩的到收缩了，结果不仅徒劳无功，更让自己疲惫不堪且充流挫折感。

到底要怎么做才正确呢？其实，不管是做骨盆体操，还是其他类似的提肛运动等，只要是正确的动作，必然可以感觉到自己会阴部肌肉的抽动，而且腹肉肌肉有种上提的感觉。

骨盆体操的注意要点

尿意不宜太急

因为我们对骨盆底肌肉的收缩通常不太熟悉，在尿急时多无法控制自如地憋住尿，所以学习做骨盆体操时尿意不宜太急（就好像车子开太快，会比较难煞车一样）。

放轻松

最好在轻松、自然且没有压力的环境下练习，一般来说，坐在家中马桶上，全身放松，且两腿稍微张开，是最佳的练习姿势。

控制肌肉

骨盆体操正确与否的关键，是在自我训练时是否能够正确地控制肌肉。注意双腿、腹部与臀部的肌肉都不可以收缩，否则就会无法正确地收缩提且肌。然后，练习在解尿时，停住（或中断）小便（持续三秒以上）。正确的练习动作，是不会有缩腹、抬肾，或其他的第三者可轻易观察得到的显著动作。

适度休息

每次做完解尿、憋尿动作之后，最好休息１０秒钟再重复练习，以避免肌肉的痉挛而解不出小便。万一真的解不出小便，也不用着急，只要用热毛巾敷在小腹上，就会解尿自如了。